骨を整えることを考える

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運動による骨粗鬆症の予防のためには、10Kgほどのリュックを背負って毎日ジャンプを繰り返しませんと、骨密度という骨粗鬆症の検査の値は上昇しないと専門家は言っています。

しかし、戸外で歩くことで肌に日光を浴びますとビタミンDが合成され、骨を強くすることにつながるとされています。

骨を鍛え、骨密度を高めるために

骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取を基本とし、日光浴とウォーキングや筋力トレーニングといった骨に負荷が加わる運動が良いでしょう。

骨粗鬆症は、これらの運動を習慣化することよって予防することが可能です。

どうして骨粗鬆症に運動が有効なのかと言いますと、運動によって骨に力がかかることにより、骨に微弱な電気が流れてカルシウムを取り込むことができるからです。

また、血液の流れを良くして骨を作る細胞の働きを活発にするからなのです。

そして、運動をすることにより筋肉が鍛えられてきますと転びにくくなり、骨折を防ぐことにもなるわけです。

皮膚などと同じように骨にも新陳代謝があって、絶えず新しい骨細胞が古い骨細胞に入れ替わっているのです。

運動により骨密度を高めるメカニズムは、次のようなものです。

  • 骨を形成する骨芽細胞が活性化します。
  • 骨を分解する破骨細胞が不活性になります。
  • 骨に流入する血液量が増加します(栄養素がたくさん供給されます)。
  • 骨への機械的刺激による骨塩沈着が促進されます。難しいことは抜きにして、継続することが大切です。

例えば、ウォーキングをするにしましても一人でするのではなく、近所の友人とおしゃべりしながら楽しんで実践することをお勧めします。

無理してウォーキングする必要はなく、週2回ほどの休息日をつくって雨の日には控えるというようにしましょう。

骨粗鬆症予防の運動を考えた場合、例のようにウォーキングが一番良いと思いますが、今流行りのスロートレーニングも是非お勧めします。

高齢者にも優しい運動ですし、安全な室内でも行えます。

カルシウム摂取とビタミンD

カルシウムを上手に摂るポイントを紹介しましょう。

乳製品のカルシウムは、他の食品よりも吸収率が良いとされています。

牛乳やヨーグルトでしたら1日200~300ccは摂ってください。

脂肪分が気になる方は、低脂肪のものでも結構ですし、チーズを食べるのも良いでしょう。そして、併せてビタミンDを摂りましょう。

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートします。

ビタミンDは、普通に戸外に出る生活をしていましたら、太陽にあたることにより皮膚で作られるものです。

食品でしたら、肉や魚の肝臓、卵黄、またバターなどに多く含まれています。

マグネシウムの必要性

また、カルシウムを適切に摂り入れるためには、マグネシウムが必要です。

このマグネシウムは骨の骨芽細胞に作用して、骨の中に吸収されるカルシウムの量を調節しています。

マグネシウムが不足してしまいますと、骨に十分なカルシウムが吸収されなくなります。

また、マグネシウムが不足した場合、これを補うために骨や歯の貯蔵分から放出されるのですが、同時にマグネシウムの3~5倍のカルシウムも放出されてしまいます。

結果的にスカスカのもろい骨になってしまい、骨粗鬆症となるわけです。

カルシウムを多く摂ることだけに注意するのではなく、マグネシウムの摂取も意識する必要があります。

ちなみに、カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1、もしくは3:1が理想とされています。

カルシウムは、成長期や若いときに十分摂ることが重要となります。

さらに、女性には妊娠や授乳期、そして更年期などカルシウムを多く摂らなければいけない時期があります。

男女に関係なくカルシウムは、100摂り入れましても身体の中に100吸収されるものではありません。

平均しますと、身体の中に吸収されるのは3分の1くらいと考えられています。個人、年齢、そして食品によっても違ってきます。

ですから、カルシウムを多く含む食品を積極的に食事に取り入れなければなりません。

ビタミンDの役割

骨粗鬆症という病気は、みなさんの周知の通りですが、その対処もしくは予防としてカルシウムをたくさん摂れば安心と考えている方が多いようです。

しかし、実際には、カルシウムという成分はビタミンDを同時に摂取しませんとほとんど身体には吸収されないのです。

特に魚やシイタケといったビタミンDを多く含む食品を一緒に摂るようにして、カルシウムの吸収を補助したり、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐようにしましょう。

ちなみに、ビタミンDは皮膚が日光に当たることによって合成することもできます。

これは、血液中のコレステロールがビタミンDに変わるからです。ビタミンDは、小腸でのカルシウムとリンの吸収を助けています。

一般的にカルシウムだけを摂取しますと、吸収率は非常に悪いのですが、ビタミンDを摂ることにより吸収率を高めることが可能です。

そして、骨の代謝を活性化する役割も果たしています。

また、カルシウムは血液を介して全身の細胞に送られているのですが、その血液中のカルシウムの濃度を一定に保つのも、ビタミンDの役割になっています。

その他、ビタミンAの吸収も助けていますから、筋力の向上でもビタミンDは不可欠となっています。

したがって、成長期にビタミンDが不足してしまいますと発育不良に、また成人ですと骨軟化症や骨粗鬆症になる恐れがあります。

体内に吸収されたビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDへと変化します。

この活性型ビタミンこそカルシウムの吸収を高めて骨への沈着を補助するわけです。

つまり、骨を丈夫にするには、ビタミンDの力が必要不可欠なのです。

その他にも、血液中のカルシウム濃度が少なくなった場合に、骨からカルシウムを取り出したり、逆にカルシウム濃度が多くなった場合には、それを骨に貯蔵します。

また、カルシウムの摂取が少ないときには、尿などで排泄されないように作用します。

ビタミンDは、副甲状腺ホルモンの働きをサポートするように作用します。

骨検診・骨ドッグ

骨検診・骨ドッグとは、日本独自の骨量減少のスクリーニング検査です。

行政が推進している18~39歳の女性を対象にした婦人の健康づくり推進事業、そして40歳以上を対象とした老人保健法に基づく保健事業があります。

これらでは、骨量測定、骨粗鬆症の健康教育、また生活指導が行われています。

自治体で行われている骨粗鬆症検診とは別に、医療機関が個別に実施している骨検診・骨ドックがあります。

医療機関では、骨密度測定だけでなく、背骨(胸椎、腰椎)のレントゲン検査、一般的な血液検査や尿検査による骨代謝マーカー測定などを行い、より詳しい検査を受けることができるようになっています。

医療機関では、全身のほとんどの骨を測定できるDXA(デキサ)法によって骨密度測定を行っている施設もあり、精度の高い検査結果が得られるということです。

骨検診を行う意義は、自己の骨量を知ることにより骨粗鬆症予防の動機づけになるということです。

高齢者の転倒による大腿骨頸部骨折は、QOLを損って快適な老後を過ごす上で支障をきたしますから、骨粗鬆症予防は、特に重要となります。

予防のためには、骨の状態を正しく把握し、生活習慣や生活スタイルを改善し、疑わしい場合は精密検査を行って、場合によっては治療を受けるようにします。

骨検診は45歳以降の女性を対象とし、身体計測の他に生活習慣についての問診を行い、骨密度を測定します。

健康診断としての骨検診・骨ドックは健康保険の対象外となりますから、費用は全額自己負担となっています。

金額は、医療機関によって違ってきますが、5000~10000円前後のところが多くなっています。

人間ドックのオプションとして骨検診・骨ドックが含まれていることも多いようです。

その場合、特に骨粗鬆症のリスクが高い人でなければ、毎年受ける必要はないでしょうから、年齢や検査結果によって受けるどうかを決めるのが良いでしょう。

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